Knowledge is key. Om een praktische vertaalslag te maken naar dagelijkse activiteiten ter bevordering van je slaapkwaliteit (en dus dagelijkse prestaties) is het goed om eerst te begrijpen hoe de slaapcyclus eigenlijk werkt (de basis van slaap).
Je slaap verloopt volgens verschillende fasen en elke fase heeft haar eigen kenmerken. Alle slaapfasen samen vormen รฉรฉn slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt in de regel 90 tot 120 minuten en tijdens een normale nacht wordt deze cyclus vier ร vijf keer doorlopen. De meesten van ons worden na elke cyclus even wakker. Je lichaam checkt bijvoorbeeld of je geen pijn hebt, moet plassen en of de omgeving nog veilig is.
๐๐ฎ๐๐ฒ ๐ญ: ๐ถ๐ป๐๐น๐ฎ๐ฎ๐ฝ๐ณ๐ฎ๐๐ฒ (+- ๐ฑ% ๐๐ผ๐๐ฎ๐น๐ฒ ๐ฐ๐๐ฐ๐น๐๐)
๐๐ฆ ๐ฃ๐ฆ๐ท๐ช๐ฏ๐ฅ๐ต ๐ซ๐ฆ ๐ต๐ถ๐ด๐ด๐ฆ๐ฏ ๐ธ๐ข๐ฌ๐ฆ๐ฏ ๐ฆ๐ฏ ๐ด๐ญ๐ข๐ฑ๐ฆ๐ฏ. ๐๐ฆ ๐ฐ๐จ๐ฆ๐ฏ ๐ท๐ข๐ญ๐ญ๐ฆ๐ฏ ๐ต๐ฐ๐ฆ, ๐ฅ๐ฆ ๐ฉ๐ฆ๐ณ๐ด๐ฆ๐ฏ๐ข๐ค๐ต๐ช๐ท๐ช๐ต๐ฆ๐ช๐ต ๐ฏ๐ฆ๐ฆ๐ฎ๐ต ๐ข๐ง. ๐๐ช๐ต ๐ฅ๐ถ๐ถ๐ณ๐ต ๐ช๐ฏ ๐ฅ๐ฆ ๐ณ๐ฆ๐จ๐ฆ๐ญ ๐ฆ๐ฆ๐ฏ ๐ฑ๐ข๐ข๐ณ ๐ฎ๐ช๐ฏ๐ถ๐ถ๐ต๐ซ๐ฆ๐ด.
๐๐ฎ๐๐ฒ ๐ฎ: ๐น๐ถ๐ฐ๐ต๐๐ฒ ๐๐น๐ฎ๐ฎ๐ฝ (+- ๐ฑ๐ฌ% ๐๐ผ๐๐ฎ๐น๐ฒ ๐ฐ๐๐ฐ๐น๐๐)
๐๐ฆ ๐ด๐ญ๐ข๐ข๐ฑ๐ต, ๐ฎ๐ข๐ข๐ณ ๐ฏ๐ฐ๐จ ๐ฏ๐ช๐ฆ๐ต ๐ฅ๐ช๐ฆ๐ฑ. ๐๐ฆ ๐ด๐ฑ๐ช๐ฆ๐ณ๐ฆ๐ฏ ๐ฐ๐ฏ๐ต๐ด๐ฑ๐ข๐ฏ๐ฏ๐ฆ๐ฏ ๐ฆ๐ฏ ๐ซ๐ฆ ๐ธ๐ฐ๐ณ๐ฅ๐ต ๐ฏ๐ช๐ฆ๐ต ๐ฎ๐ฆ๐ฆ๐ณ ๐ท๐ข๐ฏ ๐ฆ๐ญ๐ฌ ๐จ๐ฆ๐ญ๐ถ๐ช๐ฅ ๐ธ๐ข๐ฌ๐ฌ๐ฆ๐ณ. ๐๐ข๐ข๐ณ ๐ข๐ญ๐ด ๐ซ๐ฆ ๐ต๐ฐ๐ค๐ฉ ๐ธ๐ข๐ฌ๐ฌ๐ฆ๐ณ ๐ธ๐ฐ๐ณ๐ฅ๐ต, ๐ฉ๐ฆ๐ฃ ๐ซ๐ฆ ๐ฏ๐ฐ๐จ ๐ฏ๐ช๐ฆ๐ต ๐ฉ๐ฆ๐ต ๐จ๐ฆ๐ท๐ฐ๐ฆ๐ญ ๐ฅ๐ข๐ต ๐ซ๐ฆ ๐จ๐ฐ๐ฆ๐ฅ ๐ฉ๐ฆ๐ฃ๐ต ๐จ๐ฆ๐ด๐ญ๐ข๐ฑ๐ฆ๐ฏ. .
๐๐ฎ๐๐ฒ ๐ฏ: ๐ผ๐๐ฒ๐ฟ๐ด๐ฎ๐ป๐ด๐๐ณ๐ฎ๐๐ฒ
๐๐ฆ ๐ข๐ฅ๐ฆ๐ฎ๐ฉ๐ข๐ญ๐ช๐ฏ๐จ ๐ธ๐ฐ๐ณ๐ฅ๐ต ๐ณ๐ฆ๐จ๐ฆ๐ญ๐ฎ๐ข๐ต๐ช๐จ, ๐ซ๐ฆ ๐ฉ๐ข๐ณ๐ต๐ณ๐ช๐ต๐ฎ๐ฆ ๐ฅ๐ข๐ข๐ญ๐ต ๐ฆ๐ฏ ๐ซ๐ฆ ๐ด๐ฑ๐ช๐ฆ๐ณ๐ฆ๐ฏ ๐ป๐ช๐ซ๐ฏ ๐ท๐ฐ๐ญ๐ญ๐ฆ๐ฅ๐ช๐จ ๐ฐ๐ฏ๐ต๐ด๐ฑ๐ข๐ฏ๐ฏ๐ฆ๐ฏ.
๐๐ฎ๐๐ฒ ๐ฐ: ๐ฑ๐ถ๐ฒ๐ฝ๐ฒ ๐๐น๐ฎ๐ฎ๐ฝ (+- ๐ฎ๐ฌ% ๐๐ผ๐๐ฎ๐น๐ฒ ๐๐น๐ฎ๐ฎ๐ฝ๐ฐ๐๐ฐ๐น๐๐)
๐๐ญ๐ด ๐ซ๐ฆ ๐ฏ๐ถ ๐ธ๐ข๐ฌ๐ฌ๐ฆ๐ณ ๐ธ๐ฐ๐ณ๐ฅ๐ต, ๐ท๐ฐ๐ฆ๐ญ ๐ซ๐ฆ ๐ซ๐ฆ ๐ท๐ฆ๐ณ๐ธ๐ข๐ณ๐ฅ ๐ฆ๐ฏ ๐ฉ๐ฆ๐ฃ ๐ซ๐ฆ ๐ต๐ช๐ซ๐ฅ ๐ฏ๐ฐ๐ฅ๐ช๐จ ๐ฐ๐ฎ ๐ซ๐ฆ ๐ต๐ฆ ๐ณ๐ฆ๐ข๐ญ๐ช๐ด๐ฆ๐ณ๐ฆ๐ฏ ๐ธ๐ข๐ข๐ณ ๐ซ๐ฆ ๐ฃ๐ฆ๐ฏ๐ต. ๐๐ฆ๐ป๐ฆ ๐ง๐ข๐ด๐ฆ ๐ป๐ฐ๐ณ๐จ๐ต ๐ท๐ฐ๐ฐ๐ณ ๐ง๐บ๐ด๐ช๐ฆ๐ฌ๐ฆ ๐ณ๐ถ๐ด๐ต en herstel.
๐๐ณ๐ณ๐ฒ๐ฐ๐๐ถ๐ฒ๐๐ฒ ๐ณ๐ฎ๐๐ฒ: ๐ฟ๐ฒ๐บ๐๐น๐ฎ๐ฎ๐ฝ (+- ๐ฎ๐ฑ% ๐๐น๐ฎ๐ฎ๐ฝ๐ฐ๐๐ฐ๐น๐๐)
โ๐๐๐โ ๐ด๐ต๐ข๐ข๐ต ๐ท๐ฐ๐ฐ๐ณ ๐๐ข๐ฑ๐ช๐ฅ ๐๐บ๐ฆ ๐๐ฐ๐ท๐ฆ๐ฎ๐ฆ๐ฏ๐ต ๐ฐ๐ฎ๐ฅ๐ข๐ต ๐ฅ๐ฆ ๐ฐ๐จ๐ฆ๐ฏ ๐ต๐ช๐ซ๐ฅ๐ฆ๐ฏ๐ด ๐ฅ๐ฆ๐ป๐ฆ ๐ง๐ข๐ด๐ฆ ๐ท๐ฐ๐ฐ๐ณ๐ต๐ฅ๐ถ๐ณ๐ฆ๐ฏ๐ฅ ๐ฃ๐ฆ๐ธ๐ฆ๐จ๐ฆ๐ฏ. ๐๐ฆ ๐ณ๐ฆ๐ฎ๐ด๐ญ๐ข๐ข๐ฑ๐ง๐ข๐ด๐ฆ ๐ท๐ฐ๐ญ๐จ๐ต ๐ฏ๐ข ๐ฅ๐ฆ ๐ฅ๐ช๐ฆ๐ฑ๐ฆ ๐ด๐ญ๐ข๐ข๐ฑ ๐ฆ๐ฏ ๐ธ๐ฐ๐ณ๐ฅ๐ต ๐ฐ๐ฐ๐ฌ ๐ธ๐ฆ๐ญ ๐ฅ๐ณ๐ฐ๐ฐ๐ฎ๐ด๐ญ๐ข๐ข๐ฑ ๐จ๐ฆ๐ฏ๐ฐ๐ฆ๐ฎ๐ฅ. ๐๐ข๐ณ๐ต๐ณ๐ช๐ต๐ฎ๐ฆ ๐ฆ๐ฏ ๐ข๐ฅ๐ฆ๐ฎ๐ฉ๐ข๐ญ๐ช๐ฏ๐จ ๐ป๐ช๐ซ๐ฏ ๐ช๐ฏ ๐ฅ๐ฆ๐ป๐ฆ ๐ง๐ข๐ด๐ฆ ๐ฐ๐ฏ๐ณ๐ฆ๐จ๐ฆ๐ญ๐ฎ๐ข๐ต๐ช๐จ. ๐๐ฆ ๐ด๐ฑ๐ช๐ฆ๐ณ๐ฆ๐ฏ ๐ป๐ช๐ซ๐ฏ ๐ต๐ฐ๐ต๐ข๐ข๐ญ ๐ฐ๐ฏ๐ต๐ด๐ฑ๐ข๐ฏ๐ฏ๐ฆ๐ฏ ๐ฆ๐ฏ ๐ซ๐ฆ ๐ฃ๐ญ๐ฐ๐ฆ๐ฅ๐ฅ๐ณ๐ถ๐ฌ ๐ด๐ต๐ช๐ซ๐จ๐ต. ๐๐ช๐ซ๐ฅ๐ฆ๐ฏ๐ด ๐ฅ๐ฆ ๐ณ๐ฆ๐ฎ๐ด๐ญ๐ข๐ข๐ฑ ๐ท๐ช๐ฏ๐ฅ๐ต ๐ท๐ฆ๐ณ๐ธ๐ฆ๐ณ๐ฌ๐ช๐ฏ๐จ ๐ท๐ข๐ฏ ๐จ๐ฆ๐จ๐ฆ๐ท๐ฆ๐ฏ๐ด ๐ฆ๐ฏ ๐ฆ๐ฎ๐ฐ๐ต๐ช๐ฐ๐ฏ๐ฆ๐ญ๐ฆ ๐ฉ๐ฆ๐ณ๐ด๐ต๐ฆ๐ญ ๐ฑ๐ญ๐ข๐ข๐ต๐ด.
(Bron afbeelding: Hersenonderzoek.nl)
Alle fases in de juiste verhouding doorlopen, staat garant voor een goede nachtrust en dus meer en effectievere energie de volgende dag. Dit is echter niet voor iedereen een vanzelfsprekendheid. Wil je meer uit je nachtrust halen is het belangrijk om zowel naar de kwaliteit als de duur van je slaap te kijken. Omdat we het hier hebben over de basis van slaap, geven we 3 simpele tips die tevens dienen als een soort checklist. Probeer onderstaande tips maar eens eerst, kijk wat die voor je doen en daarna zien we wel verder.
3 tips voor slaapduur:
- Houdt een regelmatig slaap-waak ritme aan. M.a.w. ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op. Je lichaam houdt van structuur, geef het dat dan ook.
- Snoozen is altijd een slecht idee. De uitspraak is niet voor niks โif you snooze, you loozeโ. Vaak val je na het snoozen weer โevenโ in slaap, in dat even kun je nooit een slaapcyclus afmaken en wordt je dus altijd meer moe wakker dan wanneer je gewoon gelijk opstaat.
- Bekijk voor jezelf voor een langere periode hoeveel uur slaap jij nodig hebt om goed in te functioneren. Dit is voor jou het minimumvereiste. Wees er ook streng in dat je deze uren zoveel als mogelijk ook daadwerkelijk maakt.
3 tips voor slaapkwaliteit:
- Start met een goede ochtend- en avondroutine. Dit hoeft echt geen uren te zijn. Het doel is het rustig opstarten en afsluiten van de dag. Dit is niet zweverig, maar zorgt ervoor dat je cortisol op een geleidelijke manier aanmaakt en afbreekt. Hierdoor voorkom je de stressreacties, daardoor slaap je beter en ben je vrolijker gedurende de rest van de dag.
- Telefoon voor bedtijd? Hell no. Blauw licht, wat dus ook van telefoons afkomt beperkt je melatonineproductie en zorgt er dus voor dat je lastiger in slaap valt of minder diep in slaap valt waardoor het ten koste gaat van je slaapkwaliteit. Probeer telefoongebruik in het uur voor dat je gaat slapen als ook in het uur nadat je wakker bent geworden te beperken.
- Zorg voor een goed slaapklimaat. Een donkere kamer niet te warm en zonder straling is het beste voor een goede nachtrust.
