Bijna iedereen die traint met een doel en een plan, heeft een vorm van gestructureerd plan gebaseerd op verschillende trainingszones. Hoewel training in alle zones belangrijk is, zou training in Zone 2 een van de belangrijkste onderdelen van elk trainingsprogramma moeten zijn. Deze wordt echter (te) vaak flink onderschat.
Bijna iedereen die traint met een doel en een plan, heeft een vorm van gestructureerde training. Een dergelijke training is gebaseerd op verschillende trainingszones, intensiteiten en trainingseenheden. De structuur van je training strekt zich uit over een week of een hele trainingsperiode. Dit laatste wordt in de trainingswetenschap aangeduid als een microcyclus of een macrocyclus.
Hoewel training in alle zones noodzakelijk is, zou training in Zone 2 een van de belangrijkste onderdelen van elk trainingsprogramma moeten zijn. Helaas trainen veel beginners of jonge sporters dus nauwelijks in Zone 2 of krijgen ze via een vastgesteld trainingsprogramma alleen nog maar Zone 2-training voorgeschreven, waardoor ze geen goede “basis” ontwikkelen.
Veel sporters denken dat ze alleen sneller worden als ze altijd snel trainen en sterker worden, wanneer ze zwaar trainen. Maar op deze manier zullen ze zich niet zo sterk kunnen verbeteren als wanneer ze uitgebreid in Zone 2 trainen en dus grote potentie laten liggen.
“Het afgelopen 18 jaar heb ik samengewerkt met professionele en elite duursporters zoals wielrenners, hardlopers, triatleten, zwemmers en roeiers en ik heb kunnen zien dat Zone 2-training absoluut essentieel is om de prestaties te verbeteren.” – Iñigo San Millán
Het doel van elke trainingszone is om specifieke fysiologische en metabolische aanpassingen teweeg te brengen om de prestaties te verbeteren. Het is belangrijk om te begrijpen welke fysiologische en metabolische aanpassingen optreden bij verschillende intensiteiten en hoe ze kunnen worden verbeterd tijdens training. Om dit te begrijpen, moeten we eerst de basisprincipes van bio-energetica begrijpen en de spierstofwisseling van dichterbij bekijken.
Meer weten over spierstofwisseling? Lees dan deze blog.
De vele voordelen van Zone 2 training
Training in Zone 2 stimuleert de spiervezels van type 1. Door het gebruik van deze duurzame type 1 vezels wordt de groei en functie van de mitochondriën gestimuleerd, wat de vetverbranding verbetert. Dit is vooral van cruciaal belang voor sportieve prestaties, omdat een verbeterde vetverbranding zorgt voor behoud van glycogeen tijdens de hele wedstrijd. Hoe meer vetten worden gebruikt, hoe minder behoefte er is aan koolhydraten.
Sporters kunnen het opgeslagen glycogeen aan het einde van een race gebruiken, wanneer de intensiteit van de sporter in het finale deel van de wedstrijd een hoog glucoseverbruik vereist.
Naast vetverbranding zijn type 1 spiervezels ook verantwoordelijk voor het afbreken van lactaat. Lactaat is een bijproduct van de glucoseverbranding dat voornamelijk wordt verwerkt door snel samentrekkende spiervezels.
Training in Zone 2 verhoogt niet alleen de dichtheid van mitochondriën, maar ook de hoeveelheid en effectiviteit van de benodigde transporters die ervoor zorgen dat er geen verzuring optreedt. Hierdoor verbetert niet alleen de vetverbranding en glycogeenbehoud als brandstofbron voor intensieve fasen, maar ook de capaciteit voor lactaatklaring, wat van cruciaal belang is voor sportieve prestaties.
Een duursporter mag nooit stoppen met trainen in Zone 2. Het ideale trainingsplan moet 3-4 dagen per week een training in Zone 2 omvatten gedurende de eerste 2-3 maanden van het seizoen, gevolgd door 2-3 dagen per week naarmate het seizoen nadert, en twee onderhoudstrainingen per week tijdens het raceseizoen, wanneer intense wedstrijden elkaar opvolgen.
