In april sta ik aan de start van de marathon van Rotterdam. Super spannend ten eerste en ten tweede betekent dat trainen. Kilometers maken, kilometers maken en nog meer kilometers maken. Mijn trainingen zijn volledig gefocust op dat hardlopen. Maar daarentegen heb ik ook zo mijn kracht doelen en daarnaast heb ik me in januari aangemeld voor HYROX, een CrossFit evenement. Waarin ik het met conditietrainingen alleen niet ga redden. Het is dus af en toe best een uitdaging om een trainingsschema te hanteren dat aan al onze sportdoelen en persoonlijke doelen voldoet en daarnaast ook nog past in onze persoonlijke agenda. Alles draait om het goed combineren van diverse soorten trainingen.
Dat brengt mij gelijk op het onderwerp van dit artikel. Hoe zorg je ervoor dat je trainingen in je schema complementair zijn aan elkaar? Kun je krachtsport combineren met Outdoor Training en conditietraining. Betekent dat dat we iets helemaal moeten laten vallen om volledig te focussen op een doel. Of kunnen we een concessies maken en zorgen dat het een het ander versterkt. Well, let’s find out.
Om een goede afweging te kunnen maken begin je bij de theorie, vervolgens vertaal je dit naar jouw praktijk en maak je een begin en ga je achter het antwoord komen door een proces te volgen van trial en error. Dus de opbouw van dit artikel is net zo:
Krachttraining VS conditie VS High Intensity Interval training
Even een korte uitleg:
- Bij krachttraining focussen we ons op het opbouwen van spierkracht en omvang. Het voordeel hiervan is dat je sterker wordt en dat je met meer spiermassa uiteindelijk ook sneller vet kunt verbranden. Het nadeel in relatie tot andere sporten is vaak dat spieren zwaar zijn, je wordt dus ook letterlijk zwaarder want spieren wegen nou eenmaal meer dan vet.
- Bij conditietraining (duursport) focussen we ons op het verbeteren van het, met een mooi woord, cardiovasculaire uithoudingsvermogen en verhogen van de aerobe capaciteit (energiesysteem). Dit is bevorderlijk voor je gezondheid doordat je bijvoorbeeld je hartslag en longcapaciteit traint.
- HIIT combineert korte en intensieve oefeningen met periodes van actief herstel. Dit is bevorderlijk voor een snelle kcal verbranding en verbetert zowel de aerobe als anaerobe capaciteit. Voor een uitleg over die energiesystemen, lees dan deze blog.
Waarom het combineren van deze 3 juist heel bevorderlijk is.
- Verbeteren van algehele sportprestaties – je wordt dus en sterker en conditioneler en je traint al je energiesystemen. Het gaat alleen niet zo snel als wanneer je je op 1 ding focust.
- Gebalanceerde fitheid – wij zijn groot voorstander van gebalanceerde fitheid. 150 kilo kunnen bankdrukken is leuk, vooral voor de esthetiek, maar wat heb je er verder aan wanneer je nog geen kilometer kunt hardlopen.
- Efficiënt kcal verbranding
- Mentale motivatie – diversiteit maakt ook dat je een trainingsschema makkelijker vol kunt houden. Want je raakt niet snel verveeld.
Dus conclusie, kun je de 3 sporten combineren. Ja zeker. Je moet alleen beseffen dat je je aandacht moet verspreiden en dus zal je progressie minder snel gaan in de individuele aspecten, maar groeit je totale performance niveau wel gestaag en dus duurzaam. Je verwachtingen en doelen bijstellen daarin en je trainingen op elkaar aanpassen. Ofwel, je moet het wel goed doen. Hier speelt natuurlijk ook de rol van een Personal Trainer een belangrijk onderdeel.
Hoe doe je het dan goed – vertaling naar de praktijk
Even uitgaande van mijn eigen voorbeeld. In april ren ik een marathon en daarvoor moet ik enorm veel kilometers maken en mijn lichaam dus steeds zwaarder belasten. In januari heb ik HYROX, een krachtsport event. Eigenlijk is dat geen ideale combinatie. Wil ik het toch doen? Ja. Dus zal ik het volgende moeten doen.
Stap 1. Bepalen van het hoofddoel.
Dat is voor mij die marathon in april. Kilometers maken en lichamelijk belasting opvoeren hoort daar nu eenmaal bij. Dus die trainingen staan centraal en zijn leidend in mijn trainingsschema.
Stap 2. Realistisch doel stellen voor tussendoelen
In mijn geval dus HYROX. Ik kan prima krachttraining doen, maar die moet wel bijdragen mijn leidende trainingen. Heel zwaar squatten, deadliften etc. zit er voor mij nu dus niet in. In plaats daarvan kan ik me wel meer focussen op lean spiermassa opbouwen door meer gebruik te maken van meer herhalingen met minder gewicht, trainen van eigen lichaamsgewicht en weerstandstraining.
Stap 3. Beseffen dat je niet altijd all out moet gaan
Dat leidt namelijk tot net niks. Sporten is sporten, ook wanneer het minder intensief is. Je traint dan alleen net even een ander onderdeel of energiesysteem. Luisteren naar je lichaam, heel bewust stil staan na je trainingen bij hoe het aanvoelde voor je lichaam en daarop weer je schema aanpassen.
Tot slot
Het is belangrijk om te erkennen dat de specifieke combinatie en intensiteit van diverse trainingsmethoden moeten worden aangepast op individuele doelen en niveaus. Het is daarom, zeker wanneer het om complexe vraagstukken gaat altijd te overleggen met een personal trainer. Die kan je op weg helpen, zorgen voor een op maat gemaakt programma en je van een op kennis gebaseerd advies voorzien. Dit verhoogt uiteindelijk je kans op succes in je sportprestatie, succes in je gezondheid EN succes in je mentale welbevinden.
