Suiker is tegenwoordig bijna synoniem geworden met iets ‘slechts’. Je leest erover in krantenkoppen: “Suiker is een sluipmoordenaar”, “Suiker veroorzaakt diabetes”, of zelfs “Suiker voedt kanker”. Tegelijkertijd zie je sporters energiegels gebruiken, sportdranken drinken en hoor je dat suiker essentieel is voor topprestaties.
Hoe zit dat nu echt? In deze blog kijken we eerst naar wat suiker precies is, en daarna naar hoe het ons helpt bij het leveren van energie – zeker tijdens het sporten.
Wat is suiker eigenlijk?
Suiker is een koolhydraat. Koolhydraten zijn moleculen die bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof, meestal in de verhouding 1:2:1. De meest bekende en gebruikte suiker in het lichaam is glucose – een kleine simpele molecuul dat fungeert als brandstof voor onze cellen en spieren. Ons lichaam laadt glucose op als glycogeen, een soort ‘suikerbatterij’ in de spieren en lever. Glycogeen bestaat uit lange ketens van glucose en komt vooral voor in zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, rijst en pasta.
Verschillende soorten suikers
We komen suiker in verschillende vormen tegen:
- Glucose (druivensuiker)
- Fructose (fruitsuiker)
- Galactose (onderdeel van melksuiker)
- Sucrose (tafel- of kristalsuiker; glucose + fructose)
- Lactose (melksuiker; glucose + galactose)
- Maltose (ontstaat uit twee glucose-eenheden)
Fructose is van deze groep het zoetst. Maar hoe zoet een suiker smaakt, zegt niks over hoe snel of goed je lichaam het gebruikt.
Complexe koolhydraten: suikerketens
Naast de enkelvoudige suikers (mono- en disachariden), zijn er ook complexe koolhydraten. Die bestaan uit ketens van glucose, van kort (zoals maltodextrine) tot heel lang (zoals zetmeel). Hoewel ze vaak minder zoet smaken, worden ze in je lichaam gewoon afgebroken tot glucose. Dit gebeurt vaak razendsnel – sommige complexe koolhydraten zijn zelfs sneller dan gewone tafelsuiker.
Hoe wordt suiker omgezet in energie?
Laten we nu kijken naar hoe je lichaam suiker daadwerkelijk omzet in energie.
- Inname en vertering:
Wanneer je een koolhydraat eet, wordt dit tijdens de spijsvertering afgebroken tot zijn kleinste onderdelen – meestal glucose. - Opname in het bloed:
De glucose komt via de darmen in je bloed terecht, en via de poortader gaat het naar de lever. Daar kan het opgeslagen worden of worden doorgestuurd naar je spieren – zeker tijdens inspanning. - Verbranding in de spier:
In de spier vindt de verbranding plaats in twee stappen:- Eerst wordt glucose omgezet in pyruvaat via een proces genaamd glycolyse. HIerbij onstaat al een beetje energie (ATP).
- Vervolgens kan pyruvaat verder worden afgebroken in de Krebs-cyclus (ook wel de TCA-cyclus genoemd), en uiteindelijk tot CO2 (koolstofdioxide) dat je uitademt.
Deze processen leveren de energie die nodig is voor bijvoorbeeld spierconcentraties tijdens het sporten.
En melkzuur dan?
Bij hoge inspanning ontstaat er veel pyruvaat. Als de Krebs-cyclus dat niet snel genoeg kan verwerken, wordt het pyruvaat tijdelijk omgezet in melkzuur. Dit maakt bijvoorbeeld ook dat lactaatmetingen gevoelig zijn voor de hoeveelheid gegeten koolhydraten. Vaak hoor je dat melkzuur vermoeidheid veroorzaakt, maar dat is maar ten dele waar. Eigenlijk helpt melkzuur je om juist niet te verzuipen in pyruvaat. Het stelt je lichaam in staat om energie te blijven produceren. Uiteindelijk kan melkzuur zelfs weer omgezet worden in brandstof! Niet alleen maar nadelig dus.
Wat gebeurt er met fructose en galactose?
Fructose en galactose – de andere suikers uit voeding – volgen een iets andere route. Deze suikers worden eerst omgezet in glucose of lactaat in de lever, en pas daarna kunnen ze als energiebron dienen. Daarom zijn ze iets trager dan pure glucose, maar ze leveren uiteindelijk ook gewoon energie.
De rol van ATP: jouw echte ‘energieveld’
Alle processen in je lichaam draaien uiteindelijk op ATP (adenosinetrifosfaat), het ‘energieveld’ van je cellen. Je kunt ATP op verschillende manieren aanmaken:
- Heel snel: via afbraak van creatinefosfaat – handig bij sprints van een paar seconden.
- Snel: via glycolyse, als glucose of glycogeen wordt omgezet in pyruvaat – goed voor explosieve inspanningen tot +- 1 minuut.
- Langzamer maar duurzaam: via de Krebs-cyclus en oxidatieve fosforylatie. Dit kost zuurstof, maar levert veel ATP en houdt je langdurig gaande, zoals bij een marathon.
Ook vetten kunnen gebruikt worden in de Krebs-cyclus, maar dat is trager en kost meer zuurstof. Daarom is glucose de favoriet bij hoge intensiteit.
“Vetten verbranden in het vuur van koolhydraten”
Een bekende uitdrukking onder sportwetenschappers is: “Fat burns in the flame of carbohydrate”.
Hiermee bedoelen ze dat vetverbranding minder efficiënt is als er geen koolhydraten beschikbaar zijn. Suikers zijn dus niet alleen een directe brandstof, maar helpen ook bij het efficiënt verbranden van andere energiebronnen zoals vet. Dit is iets wat veel mensen niet weten.
Wat betekent dit voor sporters?
Voor de meeste sporters – van hardlopers tot wielrenners – zijn suikers, en dan vooral glucose en glycogeen, dé brandstof voor prestaties. Er zijn uitzonderingen (zoals ultraduursporters of krachtsporters), maar zelfs daar is koolhydraatrijke voeding essentieel tijdens trainingen.
En of je nu glucose drinkt, een energiereep eet of een gel neemt met maltodextrine – uiteindelijk komt het bijna altijd neer op glucose als eindstation.
Conclusie: Suiker is niet per definitie de vijand
Suiker is complexer dan de meeste krantenkoppen doen vermoeden. Het is geen ‘goed’ of ‘slecht’ ingrediënt, maar een cruciaal onderdeel van onze stofwisseling en je moet weten hoe je het in je voordeel kunt gebruiken. Voor sporters is suiker zelfs onmisbaar als het gaat om energie en prestaties.
In een volgende blog gaat we dieper in op de vraag: Is suiker slecht voor sporters?
(Spoiler: het hang ervan af…)
