De impact van menstrueren op je presteren

Oké.. een topic waar we heel veel vragen over krijgen: de maandelijkse periode van de vrouw. Hoe lekker je ook bezig bent met je trainingen en met gezond leven überhaupt, in deze periode zit het gewoon allemaal niet mee. Je stemming is slecht, je voelt je opgeblazen, je hebt minder energie en ga zo nog maar even door. Ook al heeft iedere vrouw hier op een andere manier last van, is het een feit dat (de periode van) menstrueren fysieke veranderingen en (tijdelijke) beperkingen met zich meebrengt.

In dit artikel leggen we uit wat de menstruatie precies met je lichaam doet, hoe je hier zelf (preventief) invloed op kunt uitoefenen en bespreken we de middelen die we normaliter gebruiken om de pijn te verzachten. En tot slot: de rol van moeder natuur.

De menstruatie

Voor de een enkele dagen lichte buikkrampen, voor de ander hevige (fysieke en mentale) pijn en vermoeidheid, zodanig dat het je dagelijkse goed voelen en routines verstoord. Hoe dan ook, niet fijn. De klachten kunnen optreden vlak voor of tijdens de menstruatie. Hevige(re) menstruatieklachten hebben ook een medische naam, namelijk: dysmenorroe. We kennen de primaire en de secundaire variant hiervan. In het geval van secundaire dysmenorroe (menstruatieklachten) is er een aantoonbare oorzaak zoals endometriose of bekkenontstekingen. Heb je echt veel last van je menstruatie, ga dan naar de dokter om dat in ieder geval uit te sluiten. Primaire dysmenorroe is dus zonder aantoonbare oorzaak en bekend bij de meeste van ons vrouwen.

Over het algemeen zien we dat vrouwen die in meerdere maten last hebben van hun menstruatie hogere prostaglandinespiegels hebben. Dit is relevant om te weten om te bepalen wat we kunnen doen om de klachten te verminderen.

De fysieke impact van menstruatie

Menstrueren duurt langer dan alleen de periode van bloed verliezen. Ongeveer twee weken voor de daadwerkelijke menstruatie daalt je oestrogeengehalte en stijgt je progesteronniveau. Hierdoor kun je last krijgen van de volgende symptomen: pijnlijke borsten, vervelende stemming, koppijn, buikpijn etc. Vlak voordat je daadwerkelijk ongesteld wordt piekt het oestrogeenniveau weer, waardoor je meer vocht vasthoudt, je minder goed naar de wc kunt en meer eetlust hebt. Dit noemen we de luteale fase.

Het is ook volkomen normaal als je in deze periode ‘aankomt’ (lees: een hoger getal ziet op de weegschaal). Dit is echter watergewicht en dus tijdelijk. Je houdt vocht vast in deze periode, wat daarna weer verdwijnt. Ben je dus enigszins gevoelig voor het getal op de weegschaal en heeft dit impact op je mentale staat (wat overigens absoluut geen schande is), een simpele tip: vermijd het ding in deze periode! Na je ongesteldheid zal je gewicht ook snel genoeg weer dalen. En ja, dat kan dus betekenen dat je 2 weken jezelf moet forceren niet op de weegschaal te gaan staan.


Wat je kunt doen tijdens en voor je menstruatie

Voeding

Verbeteren vetzuur inname
We hadden het eerder al over de prostaglandinespiegels. Deze worden gevormd uit vetzuren (voornamelijk omega-6 zoals linozuur). Ons huidige westerse voedingspatroon bestaat uit schrikbarend hoge inname aan omega-6 vetzuren. Dit komt voornamelijk omdat er zich veel lipiden bevinden in margarine, halvarine, bak- en braadproducten, zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie. Door extra te letten op de inname van deze voedingsproducten zorg je ervoor dat de vetzuurverhouding meer in balans is, waardoor je de aanmaak van prostaglandines en dus menstruatieklachten kunt beperken.

Vermijden bepaalde voedingsmiddelen
Je kent waarschijnlijk wel dat we tijdens de menstruatie nog meer drang krijgen naar chocola, zoetigheid of juist vette hap. Helaas werken deze producten juist averechts tijdens je menstruatieperiode, ondanks ze je misschien op het moment van consumeren een goed gevoel geven.

Producten die je liever moet vermijden tijdens je menstruatie:
Verzadigde vetten, alcohol, cafeïne, zout en koolhydraatrijke producten.

Producten die je menstruatie juist ten positieve ondersteunen:
Gember, munt, limoen, citroen, noten, fruit en verse groenten.

Beperken suikerinname
Komen ze de weer: de prostaglandines. Prostaglandines zijn ontstekingsbevorderende stoffen en suiker stimuleren de aanmaak hiervan. Daarnaast verhoogt suiker ook de insuline-aanmaak en hoe meer insuline je aanmaakt, hoe ongevoeliger je cellen worden. Deze maken nog mee insuline aan en het gaat dus van kwaad tot erger. Focus je dus liever op verse, onbewerkte en pure producten, nog meer dan normaal tijdens je menstruatie.

Extra: supplementeren met vitamine B en magnesium en voldoende hydratatie

Meer tips over hoe je voeding in jouw voordeel kunt gebruiken, bekijk ons Daily Performance Programma

Deze kunnen de symptomen van je menstruatie ook verminderen. Zorg daarnaast dat je extra goed en veel drinkt.

Sporten

Alhoewel sporten over het algemeen niet gelijk op je to-do lijst staat wanneer je ongesteld bent is het wel enorm effectief tijdens je menstruatie. Door te sporten produceer je namelijk de neurotransmitter (signaal) endorfine. Dit verbetert je humeur en onderdrukt de pijn. Een endorfineboost krijg je niet alleen na de allerzwaarste sportsessies. Luisteren naar je lichaam, extra stretchen of yoga gerelateerde oefeningen, lekker naar buiten gaan (zorgt ook voor extra endorfine) en doen wat prettig voelt op dat moment. En daarmee bedoelen we niet: dus maar op de bank gaan hangen met een zak chips want ik voel me zielig. Maar kijken wat binnen beweging WEL kan.

Ontspanning

Je lichaam moet hard werken in de menstruatie. Zorgen dat je goed slaapt en een consistent slaap-waak ritme hebt. Dit voorkomt stress, wat ook weer nadelige effecten met zich meebrengt. Zorg tijdens je menstruatie voor extra momenten van rust en zorg nog beter voor jezelf. Zoek afleiding en doe dingen die je leuk vindt en die ook goed voor je zijn. Geloof ons, dat zijn er echt meer dan op de bank hangen.


Tot slot: chemische pijnstillers vs moeder natuur

Waarom je 3x moet nadenken voordat je aan de ibuprofen gaat
Ibuprofen is ontstekingsremmend. Regelmatig zorgen deze voor maag-darmproblemen, zelfs zonder dat je het zelf doorhebt. In ieder geval hebben ze altijd een negatief effect op ons darmmicrobioom. Deze treedt al op na zowel kort- als langdurig gebruik van deze medicijnen. Deze maken je darmen extra doorlaatbaar, waardoor juist de ongunstige bacteriën (die je dus niet wilt) door de darmwand lekken en weer nieuwe ontstekingen veroorzaken. Dus ja.. slechts een enkel pilletje kan wel degelijk kwaad in dit opzicht. Naast de negatieve werking op de darmen heeft het ook andere negatieve bijwerkingen waar we vaak helemaal niet bij stilstaan: denk aan hogere bloeddruk, hartkloppingen en andere cardiovasculaire verstoringen.  

De kracht van gember
Gember is uit diverse onderzoeken gekomen als alternatief voor de welbekende pijnstillers. Het is een natuurlijk medicijn. Je kunt er thee van maken, verwerken in smoothies of toevoegen in je maaltijden. Dit kun je preventief doen. Heb je echt veel klachten kies dan nog extra voor gemberextract of gemberpoeder. Je kunt gember ook in de vorm van capsules als extra supplement krijgen. We dienen er echter wel bij te vermelden dat we het gebruik van extra gember tijdens zwangerschap of lactatie juist wordt afgeraden.


Conclusie

Er zijn echt zoveel dingen die je kunt doen preventief of symptoom bestrijdend voor- of tijdens je menstruatie. Stop dus met de bekende pijnstillers en kijk eerst naar wat je zelf (samen met moeder natuur) kunt doen om de ongemakken te verminderen. Uiteraard is dit een algemeen advies, iedere vrouw heeft een ander lichaam en andere factoren om rekening mee te houden. Belemmert jouw menstruatie je enorm, neem dan contact met ons op.

Meer lezen??

ochtendroutine tips

Ochtendroutine tips

Het is geen geheim dat hoe jij je dag begint, het verdere verloop van je dag grotendeels bepaald. Ochtendroutines (en routines überhaupt) zijn een super

Lees verder »