Wanneer we het hebben over brandstof voor training en racen, zijn er veel verschillende opties. Zo zijn er manieren om het lichaam van brandstof te voorzien door gebruik te maken van vaste stoffen, halfvaste stoffen en vloeistoffen. Het hebben van al deze verschillende opties kan verwarring en uitdagingen creëren voor sporter over wat ideaal is en wat het beste voor hen is. Bovendien is het kiezen van het juiste type brandstof afhankelijk van vele factoren zoals duur, intensiteit en wat voor soort activiteiten zoals fietsen, hardlopen of multisport. Dit maakt het ook lastig om een kant-en-klare, dit moet je doen ‘guide’ te maken. Maar we gaan wel een poging wagen.
Vloeibare Brandstof
Het voeden van het lichaam met vloeistoffen is een van de meest efficiënte manieren om het lichaam tijdens trainingen en wedstrijden goed van brandstof en vocht te voorzien. Je kunt bijvoorbeeld een fles maken die vrijwel alles bevat wat je nodig hebt, van complexe koolhydraten, eenvoudige suikers tot elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Door een drank te mengen met maltodextrine en extra elektrolyten (indien nodig), heb je een gemakkelijke en efficiënte manier om tijdens trainingen en wedstrijden gevoed te blijven.
Afhankelijk van je exacte voedingsbehoeften, duur van het evenement, intensiteit, weer, enz., kun je een fles vloeibare brandstof maken die 200, 300 of 400+ calorieën bevat. Het goede hieraan is dat de viscositeit hiervan niet anders zal zijn dan wanneer je gewoon één schepje drank voor vochtvervanging zou gebruiken. Volgens Asker Jeukendrup, PhD, “inname van koolhydraten tijdens langdurige lichaamsbeweging van 2 uur of langer vertraagt bijna altijd het begin van vermoeidheid en verbetert de prestaties. Koolhydraten kunnen ook gunstig zijn tijdens intensievere continue lichaamsbeweging van ongeveer 1 uur en tijdens intermitterende lichaamsbeweging met hoge intensiteit.”
Probeer tijdens trainingen verschillende flessen vloeibare brandstof uit om te zien wat het beste voor je werkt. Ook al is dit vloeibare brandstof, elke keer dat je een slok neemt uit de fles, zie het alsof je net een hap hebt genomen van een energiereep en dat je het moet wegspoelen met water. Het consumeren van water is ook erg belangrijk samen met de vloeibare brandstof.
Halfvaste Brandstof
Halfvaste brandstofbronnen zoals energiegels en energiechews (zoals kauwgom) zijn ook een geweldige vorm van brandstof tijdens trainingen en wedstrijden. Opnieuw zullen veel van je brandstofkeuzes afhangen van de duur van de race, de intensiteit en individuele voedingsbehoeften. De vloeibare brandstof hierboven kan het lichaam voorzien van honderden calorieën in één fles; terwijl één energiegel het lichaam ongeveer 100 calorieën zal geven. Dus, afhankelijk van je totale calorische behoeften tijdens trainingen en wedstrijden, overweeg een vloeibare brandstofstrategie in combinatie met een energiebrandstofstrategie.
Als je er bijvoorbeeld voor kiest om niet alle calorieën in vloeibare vorm te consumeren, kun je een fles met minder calorieën maken en dan elke 30, 45, 60 minuten tijdens trainingen en wedstrijden een energiegel consumeren. Let goed op het elektrolytgehalte van elke halfvaste brandstofbron die je gebruikt, want je moet mogelijk extra elektrolyten (natrium-kalium-magnesium-calcium) toevoegen.
Zoals bij de vloeibare brandstofstrategie, is het consumeren van water ook erg belangrijk voor optimale hydratatie en maaglediging. Volgens Murray (2007) kan een afname van lichaamsvocht onder normaal de centrale zenuwactiviteit (verminderde motivatie en inspanning), cardiovasculaire functie, metabole reacties en thermoregulerende controlesystemen stimuleren. Een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht kan deze negatieve gevolgen hebben.
Vaste Brandstof
Vaste brandstofbronnen zoals bananen, energierepen, rijstwafels, enz., worden ook gebruikt om een sporter tijdens trainingen en wedstrijden van brandstof te voorzien. Het gebruik van vaste brandstof tijdens trainingen en wedstrijden kan behoorlijk verschillen van de ene atleet tot de andere, afhankelijk van de sport die je doet. Zo kan een wielrenner vaak meer vaste brandstof tijdens trainingen en wedstrijden verdragen. Daarentegen kan de multisportatleet, die van de fiets moet komen en snel moet rennen, meer geneigd zijn om bij vloeibare of halfvaste brandstofbronnen te blijven.
Als je ervoor kiest om vaste brandstofbronnen te consumeren, let dan op het elektrolytgehalte van elk. Over het algemeen zal een vaste brandstofbron lang niet zoveel elektrolyten bevatten als een vloeibare brandstof met veel calorieën, dus mogelijk zijn extra elektrolyten nodig. Zoals bij alle brandstofbronnen, en vooral bij vaste brandstof tijdens trainingen en wedstrijden, is het consumeren van puur water cruciaal voor maaglediging.
