Voeding voor teamsporters

In 1996 is Arsène Wenger (destijds trainer van Arsenal) begonnen met het invoeren van een totaal andere aanpak binnen het voetbal. Zo stelde hij sportwetenschappers, voedingsexperts en sterk geconditioneerd personeel aan. Daarnaast waren zijn trainingen ook verschillend ten opzichte van andere trainers: de trainingssessies waren scherper, beter georganiseerd en meer efficiënt. Wenger ging ook heel anders om met voeding voor de spelers. Prematch maaltijden zoals burgers en friet, werden vervangen door vis, kleine porties pasta en gestoomde groentes. Daarnaast werden vitaminen, creatine, levertraan en hersteldrankjes werden toegevoegd aan het eetschema. Zo beweerde Wenger altijd het volgende: wanneer een speler geen gezond dieet heeft, is hij niet in staat om hard te kunnen trainen, heeft hij moeite met het verbeteren van zijn spel en is hij vatbaarder voor vermoeidheid.

Ontwikkeling van voeding in teamsport

Goede voeding binnen teamsporten is de afgelopen jaren steeds belangrijker geworden. Zo spenderen NBA teams miljoenen aan nieuwe keukenfaciliteiten en top chefkoks en heeft een topvoetballer als Cristiano Ronaldo niet alleen een fulltime kok, maar ook een fulltime voedingsdeskundige voor het leiden van zijn voedingsplan. Hierbij is het goed om te weten dat de voeding die belangrijk is voor teamsporten totaal verschillend is met voeding voor fysieke of duursporten.

Nu is de vraag of de voeding voor een teamsporter hetzelfde moet zijn in de voorbereiding van een seizoen als in het seizoen zelf. Wat je met voeding moet doen tijdens de rust of tijdens playoffs, wanneer atleten optimaal moeten presteren na een lang en zwaar seizoen (andere context, verschillende doelen, verschillende voeding strategieën).

Energiebalans is een van de belangrijkste dingen om anabolisme en katabolisme te stimuleren. Een atleet die hier niet mee bezig is, heeft een verhoogde kans op vermoeidheid, zwakheid, ziektes en blessures.

Voetbal bijvoorbeeld is geclassificeerd als een sport gebaseerd op vaardigheden met hoge intensiteit, waar dus weer hele andere voeding voor nodig is als een sport als hockey of rugby. Voor voetbal zijn alle drie de energiesystemen nodig, fosfaten, glycolytisch en aërobe systeem. Sporten als bijvoorbeeld voetbal vereisen ook een hoge mate van technische vaardigheden, wat enkel geleerd kan worden door urenlang oefenen.

Onderzoeken energie inname en verbruik bij sporten met weinig contact

Uit onderzoek is gebleken dat de calorieopname van atleten veel hoger is op wedstrijddagen dan in de rest van de week (3800 kcal tegen 2950 kcal). Het grootste verschil zat het in de koolhydraten. Waar atleten normaal 4,2 g/kg koolhydraten binnenkregen, kregen ze op wedstrijddagen 6,4 g/kg koolhydraten binnen. Onderzoekers wilden weten waarom dit zo was? Moest dit van de coach of was het gewoon toeval?

Hetzelfde fenomeen werd opgemerkt in een zelfde onderzoek onder Nederlandse professionele voetbalatleten. Uit het onderzoek blijkt dat zelfs atleten die 8 g/kg/dag koolhydraten consumeren hun glycogeenvoorraad in snel bewegende spiervezels na 48 uur nog niet volledig hadden aangevuld, wat effect kan hebben op wedstrijden. Wanneer atleten niet voldoende koolhydraten binnenkrijgen gedurende de week, op wedstrijddagen en na wedstrijddagen, kan dat invloed hebben op het vermogen om maximaal te trainen, concurreren en rusten. Dit kan uiteindelijk de doorslag geven in winnen of verliezen.

Een andere belangrijke uitkomst van het onderzoek was dat de hoeveelheid proteïne die atleten binnenkregen. Zo kregen de atleten bovenop de minimumnorm van 1,6 – 2,2 g/kg/dag nog eens 200 g extra proteïne binnen. Dit is een enorme toename ten opzichte van 20 jaar geleden, toen een atleet gemiddeld 108 gram extra proteïne binnenkreeg. Ook hier is weer te zien dat het belang van voeding bij teamsporten ontzettend is toegenomen.

Jeugdatleten op hoog niveau

Voor jeugdatleten op hoog niveau is het net zoals bij volwassen atleten een lage energie-inname op dagen met een hoge intensiteit niet goed. Dit is voor jeugdatleten nog meer zorgwekkend. Dit omdat inspanningen met een hoge intensiteit koolhydraten als brandstof nodig hebben. Dit kan niet alleen hun vermogen om op hoog niveau te trainen bellemeren, maar ook hun natuurlijkje groei en ontwikkeling.

Intense fysieke sporten

Voor sporten zoals rugby moet het lichaam veel inspanning leveren en verbrand dus veel. Rugbyers verbranden tijdens een wedstrijd al snel 3350 tot 3800 kcal. Dit komt doordat rugby een fysieke sport is en dat kost veel energie. Topatleten die aan een fysieke sport doen, moeten net zoals atleten die doen aan een sport gebaseerd op vaardigheid, proteïne binnenkrijgen (2,7 g/kg/dag).

Het is niet alleen de juiste voeding voor het seizoen en tijdens het seizoen dat het verschil maakt. Aangezien wedstrijden met de minste marges worden beslist, wordt er steeds verder gekeken hoe de juiste voeding kan zorgen voor een hogere prestatie en sneller herstel. Zo wordt er ook gekeken wat er in de rust gedaan kan worden om atleten klaar te stomen voor de laatste fase van een wedstrijd, wanneer de meeste wedstrijden worden beslist.

Juiste voeding tijdens de rust

De eerste en tweede helft van een wedstrijd zijn totaal verschillend. Zo lopen atleten een extra risico op blessures de eerste 10 tot 20 minuten van de tweede helft, lijkt er een afname te zijn in fysieke prestaties in de tweede helft in vergelijking met de eerste helft en kunnen mentale prestaties een duikvlucht nemen in de laatste 10-15 minuten van een wedstrijd. Daarom zeggen coaches ook altijd dat een wedstrijd vooral gewonnen wordt in het begin of op het eind van een tweede helft.

De juiste voeding tijdens de rust is belangrijk om atleten effectief van brandstof te voorzien voor de tweede helft. Elke keer dat atleten langere perioden van verminderde activiteit hebben tussen trainingsperioden, kan dit hun fysieke prestaties verminderen, de cognitieve functie verminderen en het blessurerisico verhogen.

Koolhydraten
Daarnaast is er uit onderzoek gebleken dat atleten na de rust een snelle daling van de bloedglucosewaarden kunnen krijgen. De belangrijkste daling van de bloedglucosespiegels, bekend als reboundhypoglykemie, is meestal te wijten aan overmatige of slecht getimede inname van eenvoudige koolhydraten in de eerste helft of vóór wedstrijden. Atleten die 75 minuten voor het sporten anderhalve fles sportdrank dronken, vertoonden de ergste hypoglykemische reactie. Atleten raken in een glucose neerwaartse spiraal, wanneer zij sportdrank drinken langer dan een uur voor de inspanning. Wanneer energiedrankjes vlak voor een inspanning worden geconsumeerd heeft het wel voordeel op de prestatie. Op dat moment houdt het de bloedglucosespiegels op peil en spaart het glycogeen.

Koolhydraatrijk voedsel zorgt voor een snellere fijne motoriek en psychomotorische snelheid. Iets wat erg nuttig kan zijn, aangezien spelersvaardigheden zoals schieten en passen afnemen tijdens de tweede helft.

Uit onderzoek is gebleken dat de natuurlijke koolhydraatverbinding isomaltulose, wat in bijvoorbeeld honing zit, de bloedglucosespiegel veel minder snel laat dalen (met 4% tegenover 19% van normale sportdranken). Daarnaast hield isomaltulose de bloedglucosespiegel stabiel in de laatste 15 minuten van de wedstrijd, het moment dat de meeste wedstrijden worden beslist. Er kan geconcludeerd worden dat het type brandstof dat een atleet neemt, het tijdstip en de hoeveelheid cruciaal zijn in het presteren van de atleet.

Cafeïne
Naast koolhydraten kan ook cafeïne een grote rol spelen binnen het voedingsschema van een atleet in de rust. Cafeïne helpt om achteruitgang in vaardigheid en concentratie als gevolg van vermoeidheid tegen te gaan. Echter is de piek van cafeïne pas na 45-60 minuten na inname te merken, dus is de vraag of het wel de prestatie van een atleet tijdens de tweede helft bevordert. Wel is bewezen dat cafeïne een kick kan geven voor de tweede helft. Wat een voordeel kan zijn voor bankzitters, die niet weten op welk moment ze moeten presteren.

Het gaat allemaal om lichaamstemperatuur

Nieuw onderzoek laat zien dat het vasthouden van één lichaamstemperatuur tijdens een inspanning cruciaal is voor prestatie. Wanneer de lichaamstemperatuur van een atleet met één graad daalt, zal zijn of haar piekvermogen met drie procent dalen. Het vasthouden van een bepaalde lichaamstemperatuur kan door het dragen van extra kleding, maar ook het verhogen van de temperatuur in de kleedkamer kan hier een positieve invloed op hebben.

Dan tot slot: het voorseizoen

Tijdens het voorseizoen bereiken trainingsbelastingen en trainingsintensiteiten hun hoogste level. De juiste voeding tijdens het voorseizoen is dus zeker belangrijk, nog belangrijker dan tijdens het seizoen. Dit omdat er tijdens een voorseizoen/trainingskamp snel hersteld moet worden voor de volgende dag, want ook dan staat er weer een training op de planning. Wanneer er tijdens de voorbereiding niet wordt voldaan aan de juiste voeding, kan dit gevolgen hebben voor de rest van het seizoen. Voeding en de juiste hoeveelheid hiervan is dus van groot belang voor teamsporters. In onderstaande afbeelding is te zien wat een teamsporter nodig heeft aan vitamines, magnesium, calcium, zink en ijzer

Meer lezen??

Share:

Facebook
LinkedIn
voeding voor teamsporters
×