Lifehacks voor gewichtsverlies: sporters editie. Voeding blijft een ingewikkeld topic. Veel mensen, veel meningen en dus lastig om te bepalen wat jij nu in jouw geval moet doen. Desondanks voeding een ‘ieder persoon is anders’ verhaal is, zijn er enkele eenvoudige tips of strategieën die elke sporter helpt het gewicht te beheersen.
Als sporters hebben we de neiging om op zijn minst een beetje geobsedeerd te zijn door ons gewicht. Wat is het ideale racegewicht? Hoeveel sneller zou ik zijn als ik een paar pond/kilo’s zou verliezen? Waarom ben ik niet veel lichter als ik acht uur per week train? Als coach krijgen we veel van deze vragen over hoe je gewicht kunt verliezen (of eraf kunt houden). Als voedingsdeskundige heb ik acht algemene regels die ik heb gevonden die atleten kunnen helpen een gezond gewicht te behouden:
Heb een duidelijk doel.
Wees niet vaag: Als je zegt dat je gewicht wilt verliezen, stel dan een realistisch en specifiek doel. Het kan bijvoorbeeld 10 pond of 2 kg zijn voor je “A”-race – wat het ook is, je hebt een doel nodig, anders is het te makkelijk om terug te vallen in je oude gewoonten. Wil je weten wat je ideale lichaamscompositie is, gelet op jouw sportdoel, overleg dit altijd met een deskundige.
Monitor, monitor, monitor!
Als je je langetermijndoel hebt, breek het dan in kleinere wekelijkse/maandelijkse doelen en houd deze bij. Een eenvoudige is om jezelf te wegen – weten dat je om de 3 dagen of zo op de weegschaal moet staan, helpt de geest te focussen bij het nemen van goede beslissingen! Echter wanneer je merkt dat dit vooral heel veel stress oplevert, vermijd het dan en maak hierover een plan met een deskundige.
Stel positieve doelen, geen beperkingen.
Stel positieve doelen, zoals het eten van 3 stukken fruit per dag. Deze inname doelen zijn veel makkelijker bij te houden dan doelen gebaseerd op beperkingen, zoals 2 weken geen chocolade eten. Iedere week een klein nieuw doel erbij pakken zorgt voor een beter resultaat dan alles in een keer willen veranderen.
Wees eerlijk tegen jezelf.
Maar niemand kan een slecht dieet rechtzetten door simpelweg meer te trainen. Wees eerlijk tegen jezelf over wat je momenteel eet, want alleen dan kun je het ook veranderen.
Eet meer groen, minder bruin.
Eenvoudig, ja. Wetenschappelijk? Niet eens in de buurt. Maar dit is een nuttig principe dat ik toepas op mijn keuzes in restaurants/hotels. Ja, het triple club sandwich met frietjes kan er smakelijker uitzien, maar er staat ook een kip Caesar salade op de menukaart als je verder naar beneden kijkt. We eten over het algemeen gewoon veel te weinig groente en kiezen veel te snel voor de makkelijke optie: zoals brood met beleg.
Weer de snackaanval op kantoor af.
We komen voldoende bij bedrijven om te weten dat eraltijd wel iemand is die wegging; iemand die zich bij het team voegde; een promotionele chocoladetaart in de pauzeruimte… een van de grootste tests van wilskracht. Maar je hoeft echt niet alles mee te doen.
Drink water!
Zelfs zonder een doel van gewichtsverlies is gehydrateerd blijven essentieel voor prestaties. Het helpt ook om sommige van de hongergevoelens overdag weg te houden door de lege ruimte in je buik op te vullen.
Stel een eindtijd in voor knabbelen.
Ik vind het leuk om een eindtijd voor eten in te stellen, meestal rond 21:00 uur. Door de start/eindtijden van de sessie te manipuleren om deze deadline te halen, geef je jouwlichaam de tijd om voedsel te verteren, zodat je nooit met een volle maag naar bed gaat en met een goede eetlust wakker wordt voor het ontbijt.
