Recept – Ovenschotel met zwarte bonen en zoete aardappel

Deze zwartebonen schotel met zouteaardappel is de ideale maaltijd voor duursporters. Zo levert zoete aardappel een behoorlijke hoeveelheid vitamine A (antioxidanten) en zijn daarnaast een goede bron aan kalium, ijzer, vitamine C en mangaan en koper (mineralen). Daarnaast bevatten zwarte bonen  veel eiwitten, vezels en foklaat. Deze laatste valt onder de vitamine B en speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van hart- en bloedvaten. 

Ingrediënten (2 personen)

  • 1 grote zoete aardappel
  • 200 gram zwarte bonen
  • 2 tomaten
  • 2 rode paprika
  • 1 grote ui
  • 250 gram kipfilet
  • Scheutje olijfolie
  • 1 limoen
  • 100 gram kookroom light
  • 100 gram geraspte kaas

Optioneel:

  • 1 eetlepel oregano
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1/2e theelepel chili poeder
  • peper en zout naar smaak

Hoe te maken

Zorg er als eerste voor dat gedroogde zwarte bonen klaar voor gebruik zijn. Week ze in koud water en kook ze hierna gaar. 

De kipfilets zijn het lekkerste als je deze vooraf doet marineren. Pel de knoflooktenen en snijd deze fijn. Meng voor de marinade fijngesneden knoflook, oregano, komijn, chili, peper, zout en het sap van een limoen samen met een flinke scheut olijfolie. 

Verwijder eventueel vet en spieren van de kipfilets en snijd deze in grove stukken. Zorg dat de kip volledig bedekt is met de marinade en marineer deze minimaal een uur.

Schil de zoete aardappel en snijd deze in blokjes, niet al te groot. Schil de kleine pompoen als je deze gebruikt en verwijder met een lepel de zaadlijsten, snijd de pompoen in niet al te grote stukken. 

Verwijder de zaadlijsten van de groene paprika en snijd deze in repen. Pel de rode ui en snijd deze in grove stukken. Meng de zoete aardappel, pompoen, paprika en rode ui met de zwarte bonen. 

Verwarm de oven voor op 190 graden Celsius. Snijd de tomaten in vieren en verwijder de zaadlijsten en kroontjes. Meng de kipfilets samen met de marinade door de groenten. 

Verdeel deze over een grote bakplaat en verdeel hier dan de tomaten over en een aantal jalapeño plakjes. Besprenkel met extra olijfolie en eventueel meer peper en zout. 

Maak af met geraspte kaas en bak de groenten en kip gaar in ongeveer een half uur. De exacte tijd is afhankelijk van de grootte van de groenten en je oven. Serveer met crème fraîche, smakelijk!

Bovenstaande betreft een variatie op dit recept. 

Meer lezen??

Share:

Facebook
LinkedIn
×