Herstel en monitoren – leer luisteren naar je lichaam

Beslissingen nemen zijn niet makkelijk. We nemen vaak lang de tijd voor een beslissing, omdat we zo graag de juiste willen maken. Zeker vandaag de dag, waarin we maar wat graag over analyseren op basis van zoveel mogelijk beschikbare data en mogelijke scenario’s. Als mens hebben we de neiging om keuzes over onszelf en ons eigen leven zodanig te onderzoeken, dat we keuzes gaan uitstellen en (vaak) uiteindelijk helemaal geen keuze maken.

Beslissingen die snel worden gemaakt kunnen ook nog eens net zo goed zijn als beslissingen die weloverwogen en goed onderzocht worden gemaakt. Waarom? Omdat ze het proces versnellen van het vinden van een bevredigende oplossing / methode, aangezien de optimale (perfecte) oplossing, die waar we allemaal zo lang naar zoeken, namelijk niet bestaat. Snel beslissingen durven en kunnen maken is een krachtig wapen in de complexe omgevingen en vraagstukken waar wij onszelf (vaak) in begeven.

Instinct vs. Analyse

Een interessant dilemma, zeker ook in ons dagelijkse leven en in ons presteren. In dit artikel bespreken we hoe we onszelf kunnen monitoren, welke markers we dan rekening mee moeten houden en welke balans we hierin kunnen aanhouden wat betreft over analyseren of snel beslissen. 

Oke, korte recap
In ons vorige artikel over herstel en immuniteit / weerstand, hebben we het gehad over het belang van het vinden van de juiste balans tussen de helpende FOR status en de beschadigende NFOR status en hoe de overige uren van een dag, waarin je NIET traint een belangrijke rol spelen in je (dagelijks) presteren.

Wat bij de meeste (recreatieve) sporters vaak gebeurt is het volgende: we zitten goed in onze trainingen en zijn ons bewust van de keuzes die we moeten maken om onze doelen te behalen. Oftewel je bent lekker bezig en goed op weg naar wat je wilt bereiken. Maar dan begint het: overmatige of zeer intense spierpijn, aanhoudende vermoeidheid, het gevoel hebben dat je moet trainen.. maar het echt niet kunt opbrengen, verminderde prestaties, blessures en slechte zin/chagrijnig zijn. Wat dan? Moet je vertrouwen op je instinct en doen wat goed voelt voor jou of zijn er bepaalde maatstaven die voor jou kunnen bepalen of je verder moet gaan met trainen of toch echt even rustig aan moet gaan doen. Te hard trainen, te weinig rust (of beide) voor een te lange tijd en de problemen ontstaan vanzelf.

Zoals eerder aangegeven is er (helaas) geen precieze grens / maatstaf die tijdig aangeeft dat je te ver aan het gaan bent. Wanneer herstel over een langere periode echter niet helpt, spreken we van overtraining.

Het lastige is: je MOET in een overload zitten om de training stress aan te wakkeren die nodig is voor het behalen van de gewenste aanpassingsreactie in de spieren. Oftewel: wanneer je je zelf NIET hard genoeg pusht, word je niet fitter, sneller of sterker. Maar aan de andere kant wanneer je jezelf WEL te hard pusht en je jezelf niet genoeg rust gunt word je ook niet fitter of ga je presteren op je beste. Het voor- schrijven van de juiste dosis aan trainingen is essentieel voor het supporten van je herstel.

Geen hoeveelheid aan ijsbaden of compressie middelen gaan je helpen na gewoon slecht geplande en uitgevoerde trainingen. Wanneer je een trainingssessie verpest, maakt het niet uit wat je doet aan je herstel, dan is het al te laat. Het gaat erom hoe jij je dag, week of trainingsblok (geperiodiseerd trainen weet je nog) inricht, die je helpen om de beste versie van jezelf te worden. Om dit te kunnen doen, moet je eerst meer weten over de ‘training load’ en hoe je dit bij jezelf kunt monitoren.

Begrijpen van workload: extern vs intern

We bepalen de totale workload door te kijken naar de externe en de interne werk- druk. Onder extern verstaan we het fysieke werk, het trainingsplan, de hoeveelheid sets en het gewicht dat wordt gebruikt, hoeveel er wordt gerend (snelheid en af- stand) etc. etc. Oftewel: de externe werkdruk is goed te berekenen. De interne werk- druk is echter een ander verhaal. Dat is namelijk het effect dat de training heeft op de individuele fysieke gesteldheid (hartslag, vo2max etc. etc.) en beleving (hoe zwaar heb jij de training ervaren). Je kan je vast voorstellen dat de interne werkdruk lastiger is om te meten, maar juist daarin kunnen we wel het verschil maken.

De laatste tientallen jaren is er echter iets opmerkelijks gebeurd. We zien namelijk dat sporters met een hoge trainingload (werkdruk) minder snel geblesseerd raken of herstel nodig hebben. Ze hebben in plaats van meer rust, meer training nodig. Dus zowel over herstellen als onder herstellen hebben een toenemend risico op blessures.

Het blijkt dat je acute workload (hoeveel werk je verzet in een week) in relatie tot de chronische workload (hoe veel werk je verzet over een langere periode) de beste maatstaf is om blessures te voorspellen. Wanneer de acute:chronische werkdruk ratio tussen de 0.8 en 1.3 zit, is de kans op blessures veel lager. Wanneer je boven de 1.5 zit, heb je een sterk toenemend risico op een blessure. Dit is dus precies de reden waarom van niet trainen naar 5x per week trainen, nooit een goede oplossing is en waarom we weer moeten opbouwen, nadat we er een tijdje uit hebben gelegen (om wat voor reden dan ook).

De voordelen van meer workload zijn tweevoudig:

  1. Grotere workload zorgt ervoor dat we meer druk kunnen tolleren;

  2. Training zorgt ervoor dat we kwaliteiten ontwikkelen om onszelf juist te beschermen van blessures.

Er bestaat niet zoiets als volledig herstellen na de training. We spreken liever over aanpassen na de training. Aangezien ons lichaam zich continu probeert aan te passen en leren zodat het kan overleven. Ga dus bewust om met het verhogen van je trainingsplan en intensiteit of vraag zo nodig om advies.

Ondanks dat de acute:chronische ratio een belangrijke maatstaf is, kun je hier natuurlijk niet alles aan ontlenen. Dat behoeft namelijk wat nuance. Het is een basis, maar wordt in de echte wereld natuurlijk wel wat complexer. Wanneer je te veel of te weinig traint, heb je een verhoogd risico op blessures. Wanneer je ziek bent, kun je niet trainen. Wanneer je geblesseerd bent, kun je niet trainen. En uiteindelijk: wanneer je niet kan trainen, is je lichaam niet in staat tot de gewenste aanpassingen en word je dus ook niet fitter of sterker. Monitoren kan ons helpen met een inzicht krijgen in wanneer we risico’s lopen.

WEETJE!
Sprints kunnen het beste in het begin van de training of begin van de trai- ningsweek zitten omdat we dan vaak het meest hersteld zijn. Het is name- lijk een behoorlijke belasting op ons zenuwstelsel aangezien het de meest pure expressie is van de vecht of vlucht reactie.

Monitoren van herstel en monitoringsstrategieën die je makkelijk zelf kunt uitvoeren zijn onderdeel van ons DAILY PERFORMANCE PROGRAMMA. Ben je benieuwd wat dit precies inhoudt? Dat lees je hier!

Meer lezen??

Share:

Facebook
LinkedIn
×