Krachttraining is het trainen met gewichten of weerstand ter vergroting van fysieke kracht, het spieruithoudingsvermogen of de spiermassa. Een oefening telt als onderdeel van krachttraining als deze van een matig tot zware intensiteit is en de grote lichaamsdelen aanspreekt, zoals de benen, heupen, rug, borstspieren, buikspieren, schouders en armen. Hierbij staat centraal dat het lichaam een trainingsprikkel krijgt die groter is dan het gewend is. Dit stimuleert het lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Met als gevolg progressie: een toename in spierkracht, spiermassa of spieruithoudingsvermogen.
Binnen de trainingen van PlayX ligt de focus grotendeels op spierkracht en spier uithoudingsvermogen.
Om sterker te worden, of beter te worden in een oefening, moet je ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan een steeds pittigere trainingsprikkel. Deze lichamelijke aanpassing na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd. Dit is dus het proces dat nodig is om vooruitgang te boeken.
Tijdens onze POWER weken komen er verschillende soorten krachttraining naar voren. Onderstaand 3 voorbeelden:
Explosiviteit
Het trainen van snelle spiervezels zorgt voor een krachttoename, wat enerzijds veroorzaakt wordt door hypertrofie en anderzijds door een verbeterde intramusculaire coördinatie. Binnen de getrainde spier worden meer spiervezels gerekruteerd, die samen zorgen voor meer POWER.
Daarnaast zijn explosieve oefeningen ook veelal samengestelde oefeningen (compound of multi-joint oefeningen), wat inhoudt dat meerdere spiergroepen worden aangesproken in hetzelfde bewegingstraject. Diverse spiergroepen moeten dus met elkaar samenwerken gedurende de oefening. Indirect zorgt een explosiviteitstraining daarom dus ook voor een verbeterde intermusculaire coördinatie, wat op zichzelf ook weer zorgt voor een algehele krachttoename.
Plyometrisch
Plyometrie is ook een explosieve trainingsvorm. Bij een plyometrische oefening wordt een spier belast door eerst de spier te verlengen, waarna de spier direct zo krachtig mogelijk wordt verkort. Een van de meest bekende voorbeelden hiervan is de ‘depth jump’. Bij deze oefening spring je van een kleine ophoging, om direct omhoog te springen nadat je geland bent. Tijdens de landing op de grond verlengen de beenspieren om de klap op te vangen, en tijdens de sprong verkort de spier zo krachtig en snel mogelijk. Het doel is om zo kort mogelijk contact te houden met de grond. Doordat elke sprong zo explosief mogelijk is, geef je bij elke herhaling alles wat je uit je spieren kunt halen. Verschillende van jullie komt deze bekend voor!
Weerstandstraining
Elke oefening waarbij je je lichaam verzet tegen weerstand kan worden beschouwd als weerstands- of krachttraining. De definitie van weerstand in deze vorm van training is ook eenvoudig. Weerstand is elke kracht die de beweging moeilijker maakt om te presteren.
Weerstand kan worden geboden door eenvoudigweg je lichaam tegen de zwaartekracht in te bewegen of door zwaardere materialen toe te voegen. Hierbij te denken aan kettlebels, halterschijven, zandzakken etc.
De voordelen van weerstandstraining zijn aanzienlijk. Als je met een gewichtstraining begint, kun je verwachten dat je lichaam sterker wordt. Mensen die deelnemen aan deze vorm van training, hebben meestal een gemakkelijkere tijd om door de activiteiten van het dagelijks leven (ADL) te bewegen omdat hun spieren efficiënter bewegen.
6 mogelijke manieren hoe krachttraining en sport het immuunsysteem versterkt
Uit onderzoek blijkt dat krachttraining diverse positieve effecten op het immuunsysteem heeft. We hebben deze berg informatie teruggebracht naar 6 begrijpbare effecten (er zijn er meer, maar deze 6 vinden wij het sterkste).
Krachttraining versterkt jouw natuurlijke bescherming direct en indirect door:
| 1. Stimuleren van immuuncellen 2. Korte verhoging van verschillende witte bloedcellen die ontstekingsremmend werken 3. Verminderen van vetmassa en de bijbehorende ontstekingen 4. Verhoging van de glutamine concentraties in het bloed (energie voor immuuncellen) 5. Betere bloedstroom waardoor immuuncellen makkelijker en sneller op plaats van bestemming zijn. 6. Vertragen verouderingsproces van het immuunsysteem. |
Wij hopen dat wij jou weer een stukje hebben mogen bijbrengen over krachttraining, verschillende vormen van krachttraining en welke effecten dit voor jou met zich meebrengt.
