Metabolic Conditioning: the Key to Better Performance
De woorden “metabolische conditionering” worden nogal rondgestrooid in de fitnessbranche. In de ene setting kan het zoiets eenvoudigs betekenen als intervallen, terwijl het in een andere sportschool kan bestaan uit een complex circuit met kettlebells, rope slams en medicijnballen. Dus wat betekent metabole conditionering eigenlijk? Bovendien, welke soorten metabole trainingen zijn het meest effectief?
Metabolische conditionering verwijst naar gestructureerde patronen van werk- en rustperioden om een gewenste reactie van het lichaam op te wekken. Deze gewenste reactie is meestal om de efficiëntie van een bepaald energiesysteem te maximaliseren. Het lichaam heeft verschillende manieren om energie te krijgen. Verschillende verhoudingen van werk tot rustperiodes doen een beroep op diverse energiesystemen en veroorzaken specifieke aanpassingen. Daarom concludeerden onderzoekers in de Journal of Strength and Conditioning Research dat een metabole conditioneringstraining gebaseerd moet zijn op de gewenste resultaten en het individuele sportniveau. Iemand die bijvoorbeeld zijn longinhoud wil vergroten, moet een andere werk-tot-rustverhouding hebben dan iemand die slanker wil worden. Laten we, om de concepten van metabolische conditionering volledig toe te passen, eerst kijken naar de belangrijkste manieren waarop het lichaam energie krijgt tijdens het sporten.
Stofwisseling: de basis
Metabolisme verwijst eenvoudigweg naar hoe we voedsel afbreken voor energie. Alles wat we binnenkrijgen moet worden afgebroken tot kleinere deeltjes, daarna kan het lichaam deze gebruiken. Er zijn drie primaire routes voor het metabolisme die elk hun eigen plaats en doel hebben.
Het snelle systeem: fosfaten
Meestal aangeduid als de creatinefosfaatroute, beschouw dit systeem als de snelste en krachtigste methode om energie te krijgen. Het wordt voornamelijk gebruikt bij het uitvoeren van krachtoefeningen die minder dan 10 seconden duren (denk aan Olympische liften en sprinten). Belangrijker dan de duur is de hersteltijd. Dit systeem (omdat het zo snel en krachtig is) duurt drie tot vijf minuten om volledig te herstellen.
Het tussensysteem: glycolytisch
Dit wordt de glycolytische route genoemd en is een intermediair systeem dat energie levert voor activiteiten die één tot vier minuten duren. Het wordt voornamelijk gebruikt bij kortere, intensieve activiteiten, waaronder gewichtheffen en intervallen voor hardlopen op middellange afstand (400-800 m). De glycolytische route duurt tussen de één en drie minuten om te herstellen.
Het langdurige systeem: aëroob
Dit langdurige energiesysteem kan urenlang gemakkelijk tot matig intensief werken. Omdat we bijna onbeperkte hoeveelheden brandstof hebben voor het aerobe systeem in de vorm van vet, kan het binnen enkele seconden herstellen.
Houd er rekening mee dat er altijd een wisselwerking is met de drie belangrijkste routes die zijn geschetst. Er werkt niet één pad tegelijk. Tijdens een training draagt elk systeem tot op zekere hoogte bij; bepaalde werk-tot-rust-verhoudingen doen echter een beroep op één primair systeem.
Metabolische conditioneringscircuit
Het doel van metabolische conditionering is om de efficiëntie van een bepaald energiesysteem te maximaliseren om beter te presteren in sport of om jouw gewenste lichaamsbouw te ontwikkelen. Een bijkomend voordeel is de toename van calorieverbranding, zelfs nadat de training is voltooid. Zo’n hoge intensiteit tijdens de sessie verhoogt de EPOC en leidt volgens de Journal of Strength and Conditioning Research de komende uren tot een hoger rustmetabolisme.
De effectiviteit van je metabolische conditionering wordt bepaald door de specificiteit in de werk-rustverhoudingen. De sleutel is om erachter te komen wat je precies probeert te verbeteren. Als het je doel is om beter te spelen in de scrimmage van het weekend-krijgervoetbal, kun je beter in het tussenliggende pad werken, omdat het de eisen van de sport nauw nabootst (20 seconden spelen met ongeveer 40-50 seconden rust). Als het je doel zou zijn om beter te worden in uithoudingsoefeningen, zou je er beter aan doen langere circuits op te nemen met minimale rust tussen de oefeningen.
